A testépítő étrend alapjai
Napi bevitel:
Energia: 2065 Kcal
Fehérje: 212g
Szénhidrát:151g
Ebből cukor:38g
Zsír:44g
Ebből telített zsírsavak:62g
Élelmi rost:54g
(A feltüntetett értékek tájékoztató jellegűek.Minimálisan eltérhetnek, attól függően milyen zöldséget válaszotottál éppen magadnak)
Elsőrendű fehérjeforrások:Sovány húsok, tejsavófehérje
Másodrendű fehérjeforrások: sovány túró, sovány sajt félék
Elsőrendű szénhidrátok: zabpehely, rizs, szőlőcukor
Másodrendű szénhidrátok: krumpli, durum tészták, teljes kiőrlésű kenyerek, hüvelyesek (bab, lencse)
Alapvetően mindig az elsőrendű forrásokhoz nyúlj. Természetesen a másodrenű forrásokat se kell teljesen elhanyagolni. Viszont az elsőrendűek az erősebb dominánsabb források! Ami még fontos próbálj meg kissé változatosan étkezni, hisz ha teljesen a sablont eszed megcsömörlik a szervezeted.
Használj nyugodtan fűszereket, sőt önteteket is ( amennyiben tömegnövelést csinálsz)
Ami még fontos egy nap ötször étkezz.
Mennyiség
Ahhoz,hogy folyamatosan fejlődjön az izomtömeg, progresszív étrendre van szükség. Ez annyit takar hogy körfogásosan kell a tápanyagokat fogyasztani. Kiindulási szint: 4g/testsúly kg, szénhidrát/nap, A zsírbevitellel ilyenkor még nem kell foglalkoznunk. elég ha minden étkezés után egy evőkanál lenmagot elfogyasztunk, Későbbiekben ezt a dózist lehet növelni egy kicsivel. De természetesen aki nem tudja ezt elfogyasztani magába annak tudom ajánlani az olajos magvakat is ( dió,mogyóró, tökmag, mandula)
Zöldségek
Nem mondok azzal szeritem teljesen újjat ha azt mondom hogy a zöldségekből első sorban a zöldeket ( Brokkoli, uborka, spenótott) részesítsük előnyben. De ez lehet paradicsom esetleg hagyma is.
Táplálékkiegészítés
Ami itt nagyon fontos az hogy a különböző tömegnövelő szerek nem tartoznak ide ( kox sem az).Minden csak a helyes táplálkozáson függ. Alap kiegészítöknek viszont tudnám ajánlani a tejsavófehérjét, Természetesen hogy minden stimmeljen szerezzünk be egy normális multivitamin pakkot+ egy extrácska C-vitamint, az A-vitamin és különbőzö ásványianyagokra is nagyon nagy szüksége van a szervezetünknek, ezek nélkül nincs normális sejtműködés
Írta: FitSzakács 2016.11.25